2 động tác giúp cơ chân to khỏe rắn chắc như vận động viên chuyên nghiệp
Khi tập luyện phần cơ thân dưới, anh em chắc hẳn đã biết đến bài tập ‘nâng tạ đứng’ và ‘squat’. Đây là hai bài tập khá thông dụng giúp chúng ta có đôi chân rắn chắc cơ mông- đùi to, khỏe.
Tuy nhiên, bài tập mà hôm nay Ironman muốn giới thiệu có hiệu quả hơn cả ‘nâng tạ đứng’ và ‘squat’. Với phương pháp mới này, anh em không cần phải đến phòng gym mà có thể tập luyện bất cứ nơi đâu.
Động tác ‘squat 1 chân’ và ‘hạ bục’ giúp cơ chân phát triển, đốt mỡ dư thành năng lượng nhờ đó bắp chân và mông đùi rắn chắc hơn, bài tập còn bảo vệ phần lưng dưới, giúp cơ đầu gối bền bỉ, dẻo dai. Cùng bắt đầu ngay!
Động tác ‘squat 1 chân’: đứng lên ngồi xuống trên ghế
Bám chân trụ thật vững trên sàn, nhấc chân còn lại không chạm sàn, hai tay thăng bằng. Hạ thân xuống thật chậm trong vòng 5 giây và ngồi xuống ghế, sau đó đứng lên để kết thúc 1 nhịp. Lưu ý thời gian hạ xuống nâng lên càng chậm, hiệu quả bài tập càng cao. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 3 nhịp mỗi chân
Động tác ‘hạ bục’:
Bước một bên chân trụ lên bục, chân còn lại không chạm bục, và từ từ hạ chân trụ (trong vòng 5 giây) chân còn lại bước xuống chạm sàn. Thực hiện 3 lần mỗi lần 3 nhịp mỗi chân.
Xem video hướng dẫn dưới đây
Lưu ý: nếu thực hiện nhịp xuống quá nhanh sẽ chẳng để lại hiệu quả gì cho bài tập, cần thực hiện chậm rãi theo hướng dẫn; cơ chân căng và nóng lên chứng tỏ calo đang được ‘đốt cháy’ và bài tập có tác dụng thực sự. Chúng tôi tin rằng bài tập này thực sự đơn giản với bạn và bạn có thể hoàn thành nó dễ dàng mỗi ngày theo lịch trình:
Tuần thứ 1: mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 3 nhịp/ bên chân
Tuần thứ 2: mỗi ngày 4 lần, mỗi lần 4 nhịp/ bên chân
Tuần thứ 3: mỗi ngày 5 lần, mỗi lần 5 nhịp/ bên chân
Những tuần sau đó, duy trì khối lượng của tuần thứ 3, tuy nhiên bạn có thể hạ thấp chiều cao ghế, tăng thêm chiều cao của bục để ‘tăng độ khó’ cho bản thân. Thân hình lý tưởng là trong tầm tay, chúc anh em có được cơ thể khỏe mạnh và đừng quên theo dõi blog để nhận những bài hướng dẫn tiếp theo từ chúng tôi.
Duyên Hương 11/11/2015