6 BÀI TẬP SUPERSET GIÚP PHÁI MẠNH SỞ HỮU CƠ BỤNG 6 MÚI
Cơ bụng 6 múi được coi là biểu tượng đầy nam tính, thước đo độ sexy của đấng mày râu. Ngoại trừ một số cơ địa bẩm sinh trời phú thì hầu hết chúng ta đều phải rất vất vả để luyện tập mới có được bụng 6 múi. Vì thế, Ironman xin chia sẻ với anh em một vài bí quyết để đạt được cơ bụng 6 múi nhanh chóng.
Có lẽ anh em chưa biết, cấu tạo cơ thể chúng ta ai cũng có 6 múi bụng (nói đúng hơn là 8 múi) nhưng do các múi bụng này đã bị mỡ che phủ bên trên nên chúng ta không nhìn thấy hoặc đối với những người gầy không có mỡ bụng nhưng do thiếu tập luyện nên cơ bụng teo nhỏ. Do vậy, nguyên tắc để có cơ bụng 6 múi là phải giảm mở bao phủ và tập để cơ bụng nở nang lên. Nhưng phải tập như thế nào ? Cùng xem nhé !
1, Động tác giữ người chữ V :
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 0 giây
Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn tập với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Để thực hiện động tác, hãy tỳ khối lượng cơ thể lên phần mông và lưng dưới, sau đó nâng chân lên khỏi mặt đất. Hai tay đưa về phía trước sao cho chúng được song song với hai chân. Giữ nguyên tư thế như vậy cho đến khi hết thời gian.
2, Động tác chống đẩy tĩnh tay duỗi :
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 30 giây
Vào tư thế chống đẩy cơ bản, sau đó đưa hai tay ra xa nhất có thể về phía trước mặt. Giữ cơ thể ở tư thế đó với hai tay hoàn toàn được mở rộng. Trong quá trình thực hiện động tác, hãy đảm bảo rằng lưng của anh em được thẳng và giữ đúng tư thế trong suốt quá trình tập.
3, Động tác treo mình nâng chân :
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 0 giây
Tìm một thanh xà mà anh em hay dùng để thực hiện động tác hít xà. Lấy hai tay kéo người lên xà và treo người lơ lửng trên đó, chân thả lỏng xuống dưới. Từ đây, hãy sử dụng sức mạnh phần cơ trung tâm để nâng chân lên cho tới khi phần thân dưới của anh em vuông góc với phần thân trên. Tập động tác với nhịp đều cho tới khi hoàn thành thời gian tập yêu cầu.
4, Động tác gập bụng ngược :
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 0 giây
Nằm ngửa lên trên sàn tập với hai tay đặt trên sàn ở hai bên người. Gập phần đầu gối và đưa chúng đến gần cơ ngực bằng cách gập phần cơ bụng. Trong khi thực hiện chuyển động này, hãy “tranh thủ” nâng phần hông của anh em khỏi sàn tập. Siết chặt các cơ ở vị trí chuyển động xa nhất, sau đó từ từ hạ phần thân dưới xuống cho tới khi đùi của anh em vuông góc với sàn tập.
5, Động tác nâng vặn đầu gối :
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 30 giây
Cũng như động tác số 3, hãy nắm lấy thanh xà và thả lỏng hai chân xuống dưới. Xương chậu hơi đẩy về phía sau. Từ đây, hãy gồng chặt phần cơ trung tâm và nâng hai chân lên sang bên trái cho tới khi phần bắp đùi trên vuông góc với thân trên. Giữ tư thế đó một lúc, sau đó hạ người về tư thế ban đầu, chuẩn bị cho rep tập tiếp theo với bên còn lại. Một rep bằng với việc thực hiện động tác với cả hai bên.
6, Động tác gập bụng ngang thân :
Số set: 3 – thời gian tập: 45 giây – thời gian nghỉ: 30 giây
Nằm phẳng trên lưng và co đầu gối khoảng 60 độ. Giữ bàn chân nằm trên mặt đất, đặt hai bàn tay thả lỏng sau đầu. Bắt đầu đưa khuỷu tay phải và vai lên, cùng lúc nâng đầu gối trái về phía vai trái. Cố chạm khuỷu tay và đầu gối. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Gợi ý: Thử đưa vai anh em về phía đầu gối thay vì chỉ khuỷu tay. Điểm quan trọng là co/gồng cơ bụng trong khi thực hiện động tác này, đừng chỉ chuyển động khuỷu tay. Bắt đầu quay trở lại vị trí bắt đầu, hít vào và lặp lại với khuỷu tay bên trái và đầu gối bên phải. Tiếp tục thay đổi cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Ngoài ra, anh em có thể tham khảo thêm bài tập Tabata 4 phút giảm mỡ bụng hiệu quả :
Nguồn : Tổng hợp