TIẾT LỘ 5 PHẦN CƠ “CỨNG ĐẦU” NHẤT TRÊN CƠ THỂ NAM GIỚI
Đây là điều mà các anh em khi tập gym luôn chăn trở, thắc mắc vì sao đã tập luyện một khoảng thời gian dài, cùng những bài tập luyện nghiêm khắc và chế độ dinh dưỡng hợp lý nhưng vẫn không có một chút thay đổi khả quan nào về ngoại hình.
Có thể là do bài tập chưa hiệu quả ? Hay là do tập chưa đúng số rep và set ? Những điều này là không ngoại lệ. Trong bài viết này, Ironman sẽ tổng hợp 5 phần cơ mà nhiều anh em gặp khó khăn nhất trong quá trình tập luyện phát triển cơ, từ đó chỉ cho anh em những khuyết điểm mà anh em đang mắc phải và đưa ra biện pháp cải thiện. Mời xem !
1/ Tay :
Một bàn tay khiêm tốn có lẽ là trở ngại lớn nhất với anh em. Nguyên nhân của việc này là do anh em luyện tập quá nặng nhưng số rep lại quá ít.Thay vì thực hiện liên tục các set cuốn tạ sau đó...đi chơi, anh em nên thực hiện qua một loạt các bài tập như nâng tạ, kéo xà và các bài tập tay khác. Những bài tập này sẽ không chỉ giúp tay anh em to ra mà còn tác động đến cơ lưng giúp anh em có một dáng vóc đầy đặn hơn.
Anh em có thể tập bài tập Drag Curl (cuốn thanh tạ sát người). Bài tập này sẽ cô lập phần bắp tay và giúp anh em giảm tỉ lệ tập ăn gian động tác.
.jpg)
2/ Khớp vai :
Khớp vai là một trong những khớp nối dễ bị tổn thương nhất trong cơ thể. Tập luyện không đúng cách sẽ dẫn đến các chấn thương khá nghiêm trọng và có thể dẫn đến tình trạng vô hiệu hóa khả năng tập luyện của anh em. Một trong những ví dụ tiêu biểu chính là phụ thuộc quá nhiều vào các bài tập với Barbell. Thay vào đó, anh em nên tự đa dạng hóa các tư thế nắm (grip) của mình như sử dụng tư thế tay nắm kiểu tự nhiên (bàn tay hướng vào trong) nếu như anh em đang tập các bài tập nhấn tạ.
Bài tập Seated Shoulder Press (nhấn tạ tư thế ngồi) là một tư thế hợp lý với anh em, động tác này có thể cô lập phần khớp vai của anh em bằng khối lượng tạ.
3/ Ngực :
Cơ ngực là một khu vực quan trọng trong việc quyết định anh em có phải là một gymer thực thụ hay không ? Cho dù bạn có 6 múi đi nữa, một bộ ngực phẳng có thể khiến anh em kém hấp dẫn khi mặc một chiếc áo phông. Điều này là kết quả của việc tập trung quá nhiều vào bài tập nhấn tạ trên Bench với kết quả trung bình. Muốn sở hữu một cơ ngực lớn đòi hỏi anh em phải kết hợp cả các set lớn và nhỏ. Hãy tập trung vào việc tập luyện cơ ngực 2 tuần/lần với các bài tập đa khớp vào lúc bắt đầu tập và một bài cô lập khi kết thúc.
Bài tập Dumbbell Chest Press (nhấn tạ trên Bench)
Bài tập Incline Cable Flye (kéo dây theo mặt dốc)
Đừng quên sử dụng tư thế nắm tự nhiên để có thể ngăn chặn cơn đau kéo đến.
4/ Bắp chân :
Cơ thể không cân đối chính là kết quả của việc chỉ luyện tập phần thân trên mà không hề quan tâm đến phần cơ phía dưới. Thế nhưng, lại có một số trường hợp lại rơi vào tình trạng “cố mãi vẫn không được” khi tập phần thân dưới, đặc biệt là bắp chân. Nguyên nhân ở đây là phần lớn tới từ việc chỉ luyện tập các bài tập như Deadlift và Squat mà quên đi một điều rằng, chỉ các bài tập trực tiếp dành cho bắp chân mới có thể cải thiện chúng. Cũng như cơ ngực, anh em cần phải kết hợp các set lớn nhỏ để có thể nhìn thấy hiệu quả.
Lựa chọn một khối lượng tạ vừa sức để anh em có thể thực hiên lien tục từ 10 đến 12 rep với đúng tư thế. Nghỉ từ 15 đến 20 giây sau đó lặp lại, hướng đến mục tiê luyện tập tổng cộng từ 4 đến 5 set, đồng thời tập cả hai dạng bài tập đứng và ngồi với bắp chân.
5/ Căng tay :
Một đôi cẳng tay lớn có thể giúp anh em tăng sự tự tin của mình lên gấp nhiều lần. Không chỉ vậy, cẳng tay còn đem lại cho anh em thêm nhiều lợi thế trong các môn thể thao và các bài tập thể hình khác. Thế nhưng, lỗi lớn nhất khi kuyện tập phần cơ này là tập luyện trực tiếp. Cẳng tay chỉ là một phần cơ hỗ trợ. Chính vì vậy, chúng không cần phải được luyện tập như thể một phần cơ chính để có thể phát triển.
Tuy nhiên, không có ngiã là anh em bỏ qua hoàn toàn việc luyện tập cẳng tay. Thay vào đó, đừng phụ thuộc quá nhiều vào các bài tập cuốn tạ dành cho cổ tay. An hem cũng đừng quá tập trung vào các bài tập cô lập, bởi các bài tập nặng đòi hỏi anh em phải vận động tay nắm mới là điều anh em cần.
Nguồn : tapthehinh.net