KHÁM PHÁ 2 LỊCH TẬP SUPERSET SIÊU NGẮN GIÚP TẠO CƠ BỤNG 6 MÚI
Hôm nay Ironman sẽ mách cho anh em phái mạnh 2 bài tập superset mỗi ngày giúp anh em có được cơ bụng 6 múi như mong muốn. Sau đây là cách luyện tập 2 bài tập superset chỉ vỏn vẹn 4 bài tập. Anh em hãy làm theo hướng dẫn và luyện tập để kiểm chứng xem kết quả có đúng như Ironman đã nói không nhé!
Phương hướng luyện tập :
Khi thực hiện superset anh em không nghỉ sau khi hoàn thành một set mà hãy chuyển sang một set của bài tập kế tiếp, cho đến khi hoàn thành tất cả các set tập, đây có lẽ là điều cơ bản mà anh em đều cần phải biết. Anh em chỉ cần thực hiện đối xứng cho đến khi hoàn thành 5 vòng tập superset mà thôi. Lưu ý, anh em có thể nghỉ từ 1 đến 2 phút sau khi thực hiện xong một superset.
Các superset gồm :
Superset số 1
1, Động tác lăn bánh tạ :
Số set : 5, số rep : 10
Bài tập này cần dụng cụ là một chiếc máy tập lăn máy hoặc một chiếc tạ barbell với cỡ tạ vừa phải. Sau đó, đặt nó lên phía trước với hai tay nắm đều hai bên. Đầu gối quỳ xuống sàn đồng thời mũi chân tiếp đất. Giữ cho người thẳng từ đầu tới chân, sau đó lần lượt lăn bánh tạ từ xa vào gần, cứ thực hiện đối xứng như vậy. Một chu kỳ của bánh tạ được tính là một rep.
2, Động tác chống đẩy tĩnh :
Số set : 5, thời gian tập : 30 giây
Vào tư thế chống đẩy với mặt hướng xuống dưới, đồng thời người thẳng từ đầu tới chân. Thay vì chống tay xuống sàn, anh em hãy sử dụng hai cẳng tay và tỳ xuống sàn tập, hai chân tiếp đất. Giữ người thẳng như vậy trong 30 giây, cố gắng sao cho cơ thể di chuyển ít nhất có thể.
Nhìn vậy thôi nhưng động tác này khó hơn vẻ bề ngoài rất nhiều đấy anh em!
Superset số 2
1, Động tác gập cơ bụng đôi :
Số set : 5, số rep : từ 12 đến 15 rep
Nằm ngửa người trên sàn tập và ép lưng chặt xuống sàn. Đưa hai tay sau đầu, đồng thời hai chân khép sát vào nhau. Vào tư thế bắt đầu bằng cách nâng cả hai chân khỏi mặt đất, sau đó gập gối và hướng nó về phía phần đầu. Cùng lúc đó, hãy nâng cơ cổ khỏi mặt sàn và đưa nó đến gần đầu gối. Kết thúc bằng cách hạ người về tư thế ban đầu.
Lưu ý, anh em không nên nhấc lưng khỏi sàn tập, lưng phải luôn được thẳng khi tập động tác này.
2, Động tác uốn cơ bùng tư thế nằm :
Số set : 5, số rep : từ 8 đến 10 rep
Nắm lấy một chiếc gậy hoặc một thanh tạ chống với hai tay, sau đó nằm ngửa xuống sàn tập. Hai tay nâng thằng lên trên đầu sao cho tay vuông góc với mặt sàn. Hai chân khép sát vào nhau, hãy lần lượt uốn chúng sang hai bên sao cho phần cơ lưng trở lên không di chuyển và vẫn nằm cố định dưới sàn.
Hai lần uốn chân được tính là một rep.
Nguồn : vothuat.vn